Grįžti į blogą
rugpjūčio 04

Negalite užmigti? Keletas patarimų

http://www.alfa.lt/straipsnis/177691

Turbūt visi esame išgyvenę panašią situaciją, kai vakare akys lipte limpa, o taip norėtųsi dar pažiūrėti žinias ar tą seną gerą filmą. Galiausiai nusprendžiate nebekovoti su snauduliu: išsivalote dantis ir einate į lovą. O lovoje... miegelio nė padujų nebėr.

Psichologai pastebi, kad dauguma žmonių dalijasi būtent tokia istorija. Kodėl negalime užmigti? Dažnai to nė neįtardami patys sau pakišame koją. Dažniausiai psichologai gali mums padėti atsikratyti su nemiga susijusių blogų įpročių ir teigia, kad jau po kokių aštuonių seansų žmonės užmiega greičiau, miega geriau ir atsibunda rečiau.

- Plėskite žinias apie miegą. Pasirodo, elgesys, kuris, atrodytų, turėtų skatinti miegą, iš tiesų jam trukdo. Psichologai stengiasi su pacientais aptarti tokį elgesį ir nurodyti trumpiausią kelią, kuriuo reikėtų eiti. Pavyzdžiui, kai kurie sunkiai užmiegantys žmonės stengiasi kuo anksčiau atsigulti arba kuo ilgiau miegoti, kad „kompensuotų“ nemiegojimo laiką. Tačiau tas vartymasis lovoje nieko gera nežada: ilgai lauktas miegas nėra toks vertingas, kaip galėtų būti, jei užmigtume tik atsigulę. Taigi miego sutrikimų turintiems žmonėms ekspertai pataria gultis ir keltis kasdien tuo pačiu laiku, prieš miegą vengti nusnūdimų, nikotino, kofeino, sporto ir alkoholio.

- Kognityvinė terapija. Ji dažnai būna būtina, kad padėtų atsikratyti su miegu susijusių negatyvių minčių, kurios dažnai tik skatina nemigą. Pavyzdžiui, nemažai nemiga besiskundžiančių žmonių kankina klaidingas įsivaizdavimas ir mitai apie tai, kiek jie turi miegoti, kad jiems nesiseka darbe, gyvenime, nes jiems nepakanka miego arba kad dėl nemigos patiria daug daugiau nepatogumų, nei yra iš tiesų.

- Stimulų kontrolė. Šį metodą pradėjo taikyti dr. Richardas Bootzinas iš Arizonos universiteto. Terapijos tikslas – sumažinti stresą, kuris kyla nemigos kankinamiems žmonėms, kai artėja miego laikas. Pavyzdžiui, žmogus, kuris aną vakarą išgėrė per daug kavos ir negalėjo užmigti, šįvakar eidamas miegoti jaus stresą. Šis stresas ir neleis jam užmigti, kai šis susiruoš miegoti. Kuo toliau, tuo sunkiau jam bus – tai tarsi mažutis sniego kamuoliukas, kuris – besirisdamas žemyn – gali tapti tikra sniego griūtimi. Specialistai tokiu atveju siūlo atsikelti ir užsiimti veikla tol, kol akys vėl bus pilnos miego. Miegokite tik miegamajame.

- Lovoje praleisto laiko trumpinimas. Kad miegas būtų efektyvesnis, lovoje reikia stengtis praleisti tiek laiko, kiek miegate. Pavyzdžiui, jei miegate tik šešias valandas iš aštuonių, kurias praleidžiate lovoje, specialistas jums patars gultis likus šešioms valandoms iki tol, kol suskambės žadintuvas. Žinoma, iš pradžių tas porą valandų, kaip ir anksčiau, neužmigsite ir dėl to miego trukmė vis mažės. Bet vieną gražią dieną nuovargis nugalės – užmigsite greičiau ir miegosite „kokybiškiau“. Kai pacientas gerai išmiega šešias valandas, specialistas pradeda ilginti lovoje praleidžiamo laiko trukmę, o tai paprastai reiškia ir ilgesnį, geresnį miegą.

- Išmokite atsipalaiduoti. Raumenų atpalaidavimas mažina įtampą, todėl pavyksta ir geriau atsipalaiduoti psichologiškai. Kai kurie psichologai į pagalbą pasitelkia ir kvėpavimo pratimus, kurie padeda atsipalaiduoti ir padeda užmigti.

Bet kuriuo atveju, jei nemiga jus kankina ilgiau nei tris savaites ir jau išbandėte visas liaudiškas priemones (medų su šiltu pienu, ajerų, melisos pagalvėles ir t. t. ir pan.) protingiausia būtų kreiptis į specialistą, kuris nustatys, koks metodas jūsų atveju būtų efektyviausias. Nors dažnai patys save įstumiame į aklavietę, deja, be pagalbos, ne kiekvienas gebame išsikapstyti. Saldaus miego, tik nesusirkite mieglige!

(Parengta pagal JAV psichologų asociacijos patarimus)